Гортання стрічки перед сном – звичний ритуал для багатьох людей. Ми заходимо в TikTok чи Instagram, аби зняти емоційну напругу, відволіктися, розслабитися. Але в затишний ескапізм часто проникає внутрішня пересторога: «відклади смартфон, він не дає тобі виспатись!» Думка слушна, але наскільки? Чи справді вплив скролінгу на сон такий критичний? Редакція журналу зібрала тези спеціалістів, що дають відповідь на це питання.
Шкода від синього світла: правда чи міф?
Перегляд контенту з яскравого екрана дійсно вповільнює засинання, але уявлення про шкідливість цієї звички дещо перебільшене, вважає професор Оксфордського університету Стюарт Пірсон. Науковець наголошує, що сон – це комплексний процес, тому некоректно вважати вплив синього світла головною причиною безсоння.
Що таке синє світло?
Згадаймо уроки фізики. Світло будь-якого кольору – це випромінювання. Разом усі світлові хвилі утворюють спектр, певну ділянку якого може побачити людина. Синє світло також є частиною видимого спектру. Його найбільшим природним джерелом є сонце, саме тому це випромінювання часто асоціюють із циркадними ритмами. Штучними носіями синього світла є мобільні гаджети, телевізори, монітори, люмінесцентні лампи тощо.
За словами Пірсона, зорові рецептори, що відповідають за циркадні ритми, чутливі до випромінювання будь-якого кольору. Це доводить, що синє світло впливає на сон так само як червоне чи жовте, а питання шкоди полягає лише в інтенсивності. Мерехтіння екрану мобільного в тисячу разів слабше за денне світло, та навіть останнє не завжди заважає нам заснути.
А як щодо тривалості вечірнього скролінгу?
Час, проведений у соцмережах, сповільнює вироблення мелатоніну, але ненадовго. Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, чотири години скролінгу при повній яскравості екрану затримує момент засинання всього на 10 хвилин, пише Тhe Guardian.
Синє світло та зір
За словами лікаря-ретинолога Станіслава Саксонова, немає жодних наукових доказів шкідливості синього світла для очей. «Втома при роботі за монітором дуже рідко пов’язана із зоровим навантаженням і ніколи із синім світлом», – зауважує медик.
Утім, фахівець допускає, що сидіння в телефоні може порушити режим сну. Мерехтіння екрану спрацьовує як «дрібка» денного світла, яке дає природний сигнал організму не засинати. Але, як зазначалося вище, при здоровому сні цей вплив буде мінімальним.
Як скролінг перед сном впливає на психіку
Якість сну залежить не стільки від світіння екрану, скільки від інформації, яку несе нескінченна стрічка. Скролінг викликає сильні емоції, адже будь-який контент створюється з метою привернення уваги. Довге сидіння в соцмережах призводить до гіперзбудження. Як наслідок, людина стає розсіяною, дратівливою, перенасиченою «швидкими» враженнями.
Цю проблему описує психологиня Євгенія Стрелецька. Експертка вважає, що безконтрольне отримання задоволення, до якого належить і скролінг, критично знижує рівень дофаміну. Брак цього гормону спричиняє тривожність та відсутність мотивації. Зв’язок із поганим сном – очевидний.
До того ж постійне гортання стрічки викликає руйнівну самокритику, що також не сприяє здоровому сну. У соцмережах ми споглядаємо «красиве» життя інших, замість того, щоб якісно проживати власне. У результаті людина засинає із негативними думками про себе і просинається з нерішучістю починати новий день.
Скролити чи ні?
Вищезгадані аргументи не означають, що тобі слід повністю відмовитися від гортання стрічки перед сном. Треба лише контролювати час, проведений у соцмережах.
Особливо уникати надмірного споживання контенту варто, якщо:
- читання новин викликає сильні емоції;
- контент настільки захоплює, що ти втрачаєш відчуття часу;
- ти страждаєш від хронічного безсоння.
Як покращити якість сну – рекомендації спеціаліста
Здоровий сон потребує регулярності й терпіння. Так вважає експертка Стефані Ромішевскі. У розмові з доктором Караном Раджаном вона зазначає, що людина має дотримуватися постійного графіку пробудження, незалежно від часу засинання. Іншими словами, ти можеш лягати, коли справді відчуваєш втому, але вставати маєш в один і той самий час.
Через пару тижнів ви побачите, що ваша сонливість стала більш контрольованою, – переконує Ромішевскі.
Експертка зауважує: що частіше ми піддаємося спокусі продовжити ранковий сон, то більше обманюємо свою підсвідомість. З часом мозок починає хибно сприймати дрімоту як нагальну потребу, і це порушує циркадні ритми.
За словами Ромішевскі, однією з головних умов якісного сну є темрява. Навіть якщо тобі доводиться спати вдень, будь-якими методами знижуй рівень освітлення – використовуй штори-блекаут, надягай маску для очей тощо. Очевидно, що повноцінний відпочинок можливий лише в комфорті. Зроби спальне місце максимально зручним за тактильними відчуттями, рівнем вологи повітря, температурою.
Бадьорість і гарний настрій залежать не лише від правильного пробудження, а й від якісного засинання. Відволікайся від стрічки соцмереж та більше зосереджуйся на власних відчуттях – це допоможе покращити нічний відпочинок.
