Кава – це більше, ніж просто напій. Не дивлячись на зростаючий тренд відмови від ранкового напою, для багатьох кава вже є ритуалом налаштування на день.
Та чи не шкодить ця звичка здоровʼю?
Ми теж відчули нотки тривожності стосовно її впливу, і було прийняте рішення дослідити це питання. У статті поділимось науково підтвердженими фактами який саме вплив має кава і чи варто від неї відмовлятись.
Важливо: Пам’ятайте про помірність. Надмірне споживання кофеїну може мати негативні наслідки. Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо у вас є питання щодо споживання кофеїну.
Як кава впливає на здоров’я: 7 науково підтверджених фактів
1. Кава знижує ризик інсульту
Дослідження у журналі Circulation показали, що регулярне споживання кави знижує ризик інсульту на 20%. Антиоксиданти в каві зменшують запалення та покращують кровообіг, що захищає серцево-судинну систему.
2. Кава зменшує ризик цукрового діабету 2 типу
Матаналіз понад 125 досліджень Annual Review of Nutrition виявив, що регулярне споживання кави знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 30%!
Кофеїн покращує чутливість клітин до інсуліну, що допомагає контролювати рівень глюкози в крові.
3. Кава знижує ризик хвороби Паркінсона та деяких видів раку
Споживання кави знижує ризик хвороби Паркінсона на 30%. Кофеїн стимулює вироблення дофаміну та інших нейротрансмітерів, які підтримують функціонування мозку та нервової системи.
У рамках досліджень Health Professionals’ Follow-Up Study (HPFS) та Nurses’ Health Study (NHS), було проаналізовано 47 351 чоловіка та 88 565 жінок без наявності хвороби Паркінсона, інсульту чи раку на початковому етапі. Результати показали, що чоловіки, які споживали більше кофеїну, мали на 58% нижчий ризик розвитку хвороби порівняно з тими, хто споживав найменше кофеїну. Для жінок показник позитивного впливу менший, але також присутній.
Кава також асоціюються зі зниженням ризику раку печінки та простати до 20%, згідно з дослідженням Annual Review of Nutrition. Антиоксиданти в каві борються зі вільними радикалами, зменшуючи ушкодження клітин і запобігаючи розвитку ракових пухлин.
4. Кава допомагає контролювати вагу
Дослідження у Journal of Functional Foods показало, що кофеїн уповільнює накопичення жирів у клітинах. Він знижує виробництво тригліцеридів та зменшує запалення, що допомагає контролювати вагу навіть при дієті, що призводить до набору ваги.
Крім того, за даними дослідження, опублікованого в BMC Journal, регулярне споживання кави сприяє покращенню метаболізму навіть у випадках тривалої сидячої роботи.
5. Кава покращує настрій та знижує ризик депресії
Цей факт є найбільш очевидним, бо саме вплив кави на настрій ми яскраво відчуваємо. Дослідження Annals of Internal Medicine охопило понад 260,000 учасників і показало, що люди, які п’ють каву, на майже 10% рідше страждають на депресію ніж ті, хто її не вживає. Це повʼязано з тим, що кофеїн стимулює вироблення дофаміну та серотоніну, що покращують настрій та загальне самопочуття.
6. Вплив на пам’ять та когнітивні функції
Кофеїн може допомогти вам краще запам’ятовувати інформацію. У дослідженні, опублікованому в журналі Nature Neuroscience, учасникам дали 200 міліграмів кофеїну — це приблизно дві чашки кави. Після цього вони вивчали серію зображень. Наступного дня їхні результати на тестах пам’яті покращилися. Всі учасники краще розрізняли схожі, але різні предмети.
Інше дослідження у GeroScience виявило, що тригонеллін (алкалоїд, присутній у каві) покращує когнітивні функції у мишей, що може свідчити про аналогічний ефект у людей.
7. Кава покращує креативне мислення
Кофеїн сприяє покращенню здатності до розв’язання проблем, зосереджуючи увагу та підвищуючи рівень бадьорості. Дослідження у Consciousness and Cognition показало, що споживання кофеїну допомагає швидше та ефективніше знаходити кращі рішення завдань, покращуючи продуктивність та якість виконання роботи.
Учасники дослідження не генерували більше ідей, але швидше відбирали найкращі з наявних. Вони були більш уважними, зосередженими та в гарному настрої. Проте важливо памʼятати, що ефект кофеїну тимчасовий.
Про користь тимчасової відмови від кави
Кофеїн блокує аденозин (гальмівний нейромедіатор) від зв’язування з рецепторами в мозку. Як наслідок ми відчуваємо себе бадьорішими і активнішими. І саме тому багато кави робить вас більш уважними.
Але цей ефект триває не завжди.
Організм помічає, що аденозин не зв’язується, і починає створювати більше рецепторів. За даними дослідження Archives Internationales de Pharmacodynamie et de Therapie, через три дні постійного споживання кофеїну кількість аденозинових, нікотинових та мускаринових рецепторів значно зростає. Це означає, що нам потрібна ще одна чашка кави, щоб отримати той самий ефект.
Результат?
Хоча кава продовжує приносити користь для здоров’я, її вплив на пам’ять, розв’язання проблем і рівень енергії значно зменшується.
Щоб зберегти стимулюючі властивості кави, потрібно періодично робити перерви.
Після семиденної паузи рівні рецепторів аденозину повертаються до норми, і разом з цим відновлюється ефект кави. Якщо вам важко повністю відмовитись від кави, можна обмежити споживання до однієї чашки вранці.
Практичні рекомендації щодо споживання кави
Тож як максимально використати переваги кави та уникнути негативних наслідків? Ми зібрали практичні рекомендації, які вам зможуть в цьому допомогти:
Вживайте помірно. Обмежте споживання кави до 2-3 чашок на день.
Звертайте увагу на якість кави. Обирайте органічні та високоякісні зерна.
Обмежте вживання доданих цукрів. Уникайте додавання великої кількості цукру та висококалорійних добавок.
Дійте стратегічно. Пийте каву тільки тоді, коли вам потрібно підвищити концентрацію або настрій.
Робіть регулярні перерви. Робіть перерви від кофеїну, щоб запобігти розвитку толерантності.
Висновок
Кава має багато користі для здоров’я і цьому є безліч наукових підтверджень – від зниження ризику хронічних захворювань до покращення когнітивних функцій та настрою. Проте важливо споживати каву з розумом. Завжди консультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є питання щодо споживання кофеїну та його впливу на здоров’я.
Всім гарного дня! А ми за кавою.
